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終末のランナー

本気じゃないけど、走ることが好き。珈琲やMISFIT、本とかの気晴らし記事もアップしてます。

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肉体改造について真面目に考えてみた。(1)

なかなか本気に取り組めない僕の肉体改造について

今年から筋トレをはじめた。週末にはランニングを欠かさない。

でもそれは体力を維持するためのものであって、体を絞って筋肉マッチョになるための運動ではない。男は、6パックの割れた腹筋と隆起した肩甲骨、締まった太ももに、血管が浮かんだ上腕二頭筋を手に入れたいのが性です。

 

そうはいかないまでもソフトマッチョな身体を手に入れてわざとピチピチのTシャツとか着てみたいと願うものです。

 

でも、そうわいかないのが人生であり、日常なのです。

なぜなら、その理想的な肉体に比べ、現実は誘惑に溢れています。

休日の怠惰なテレビ視聴や甘いお菓子、うまいビールにオイリーなラーメンなど人間をダメにするものがそこかしこに転がっています。これらを振り切り、健康でいることは現代人にとって困難極まりないことです。

 

理想はソフトマッチョ。でも現実はポチャ。

そんな理想と現実のはざまで思い悩みながらもなかなか肉体改造に取り組めないでいるのが、はい、僕です。

 

いまのぼくについて分析

そんな怠惰な生活を送る僕について分析していきましょう。

僕のスペックは以下の通り。

 

身長:179cm

体重:73kg

体脂肪率:22% (脂肪:16kg/体重)

 うん。ぽちゃな体型です。標準体重(身長に対して理想的な重さ)は約70kg。理想の体脂肪率は成人男性(20代)で15~17%あたりでしょうか。体脂肪率で言えば男性的というよりも女性的な数値です。

 

標準と現状との差は、体重▲3kg、体脂肪率▲5~7%となります。

 

僕の場合、体脂肪1%は約0.7kg相当。筋肉量やほかの組成が変化せず、脂肪だけ5%分減らす場合、3.5kgの固まりを身体から剥ぎ取る必要があります。

 

そして脂肪1kgのカロリーは7,000kcalです。

7,000kcal消費するには…

 

歩行(ふつう):28.7hr.

階段(のぼる):12.4hr.

睡眠     :98.0hr.

入浴     :27.5hr.

 ※体重70kgの場合

 

一心不乱に1日歩き続けても体脂肪1kgも消費できない事実!!

天国までの階段を上って行っても1kgも落ちません!(?)

爆睡4日(96hr)続けても消費できません!

入浴1日以上続けても無理です。そのまえにのぼせて茹でダコ状態ですが…。

 

一日の消費カロリーは大別して、基礎代謝由来+運動由来で成り立ちます。

ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝計算を参考に一日の消費カロリーを算出してみました。

 

僕(28age., 73kg)の基礎代謝は1,752kcal。

一日の運動強度は低いと思います。車で過ごすことが多いので。

そうすると、一日の消費カロリーは約2,160kcalでした。

 

この2,160kcalより多くカロリーを摂取すれば太りますし、少なくすれば痩せます。

 

仮に、1カ月で体重3kgの減量をするとなれば

 

 

  1. 脂肪▲3kg × 7,000kcal/kg = 21,000kcal・・・(1)
  2. (1) ÷ 30日 = 700kcal・・・(2)
  3. 2,160kcal - (2) = 1,460kcal

 

 

一日に摂取してよいカロリーは1,460kcalとなります。

 

でもこんな食事制限は出来ない!となれば、運動をして消費カロリーを増やすしかありません。

例えば、ランニング30分(160m/min.)ならカロリー350kcalの消費になります。

そうすれば、一日に摂取してよいカロリーは1,810kcalまで許容限度が上がります。

 

ここまで何の躊躇もなく、数字をはじき出せしてきましたが当然こんなにうまくいくわけがありません。あくまで理論値です。

 

実際は、断れない飲み会が月に数回あり、ストレスによる暴飲暴食が数回あり、天気によって運動が十分にできない日が数回あり、何回かの便秘に悩まされての日々です。ぴったりカロリー収支が合うわけがありません。

 

あくまで理論値。

 

じゃあ、どうすればよいのでしょうか。

もう少し考えてみます。