タバタ式トレーニングで心肺機能を高める
流行りの高強度間欠的トレーニングを取り入れてみる
HIITなど、高強度間欠的トレーニングなるものを最近よく聞くようになりました。
僕が愛読しているブログ「パレオな男」でも過去に記事になっていたり。
ついこの前読んだ「最強の食事」でも取り上げられているのをみたり。
いよいよ、自分の生活にも高強度間欠的トレを取り入れてみようかと思った次第です。
実は、HIITよりも僕の中で馴染みがあるのがタバタ式トレーニングです。あるいはタバタプロトコルなどと呼ばれているようですけど、名前の通り日本人が提唱したエクササイズになります。
あまり日本では馴染みが薄い印象ですが、海外でタバタといえば、その界隈で有名なトレーニングメソッドのようです。
僕もどのようなものかと、昨年本を買って読んでいました。
内容はいたってシンプルでして、20秒の運動と10秒の休息を繰り返し、約4分間行うというものです。これだけ聞くと、そんなんで効果があるの？と聞こえてきそうですね。僕も初見ではそんな感想でした。
この本には、簡単なタバタ式トレーニングの概要が載っており、オススメのエクササイズやストレッチなども掲載されています。本書後半には、科学的エビデンスもページを割いて説明がされていますので確かなものだと思います。
ただ、勘違いされるのも嫌なのでここで断っておくと、HIITやタバタはダイエットというよりは身体機能を向上させるメソッドになります。
これをやったからといって、直接的に痩せるわけではありません。しかし、これも誤解がないようにお伝えしておくと、このメソッドに取り組み、身体機能が向上したことで一日の運動量が増え、結果的に体重減量につながったということはあるみたいですよ。
実際に、タバタ式トレーニングをやってみた
まぁ、とにかく読んだはいいけどなかなか始められずにいたこのトレーニング。年も明けたことですし、あとランニングだけでは足りない部分をこの高強度間欠的トレで補えればとの期待も込めて始めてみることにしました。
近くの公園で、まずは入念なストレッチを5分ほどかけて行いました。その後、いざタバタ式トレーニング実践です。
僕がメニューに組んだ内容は以下のものです。
- スクワット+前方キック
- バーピー
- 仰向けキック
- スクワット+前方キック
- バーピー
- 仰向けキック
- スクワット+前方キック
種類は3種類で、それをローテンションさせながら7セット行いました。タイムの計測はこのアプリを使いましたよ。
少し話が飛びますが、このトレーニングを誤ったやり方で行う人が非常に多いそうです。というのも、このタバタ式は“全力”で20秒間動き続けることが何よりも重要なのです。そう、全力です。マキシマムでやらなければ効果が落ちてしまいます。
しっかりやれば、1日1回でそれ以上やることが出来ないくらいのハードさだそうです。ネットには、タバタ式今日2回やったとか、3回やったとか言っている人がいるようなのですがそれは本気でやっていない証拠ですし、そもそも週に3回もやれば必要十分です。
ということで、話は戻りまして上記メニューを“全力”でやってみました。
最初のスクワット+前方キックが終了した時点で早くも息切れ。休息10秒という休む暇もないまま次のバーピーへ。もうこの辺で、このトレーニングの恐ろしさを実感してきます。
そして7セットは約4分で終了。時間は、あっという間もなかったのですが、体への負荷が半端じゃありませんでした。足はガクガクでその場に倒れこみ、息は上がりっぱなし。
トレーニング10分後の心拍数がまだ100以上で、その時も全く息が整わない状態。もともと心肺機能が高いわけではなかったのもありますが、久しぶりにバクバクと心臓がなりっぱなしでした。
かなりキツい。でも、この4分という短時間で身体能力を上げられるのであれば継続してやっていきたいトレーニングです。
このトレーニングのいいところは
- とっても短時間（忙しいとか言い訳できないよ）
- 場所を取らない（自宅でもOK。雨降ってるとか言い訳できないよ）
- 道具がいらない（全力であれば、たいがい何でもOK）
まずは、週１～２回（８セット／回）を目標に頑張りたいと思います。
タバタ公式動画
